เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพมักจะตามมา ความแข็งแรงของกระดูกเสื่อมถอยลง จนอาจเกิด “ภาวะกระดูกพรุน” นับเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ ที่หลายคนแทบไม่เคยนึกถึง เพราะคิดว่าเป็นเรื่องไกลตัว เนื่องจากในระยะแรกมักไม่มีอาการ รู้ตัวอีกทีก็สึกหรอเกินกว่าจะดูแล ส่งผลให้ตัวเตี้ยลง หลังโก่งค่อม ขาโก่งงอ กระดูกหักง่ายจากอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะสตรีวัยหมดระดูจะเป็นช่วงที่มีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว แต่หากเรารู้ทันก็สามารถป้องกันได้ในเบื้องต้น โดยการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน เริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน มาดูกันว่าอาหารประเภทใดที่ควรเสริม และอาหารประเภทใดที่ควรเลี่ยง
เทคนิคกินอย่างไร ห่างไกลโรคกระดูกพรุน
สารอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ นอกจากทำให้ร่างกายเสียสมดุลแล้ว อาจขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก จำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก เพื่อให้ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งแตกต่างกันไปตามช่วงวัย
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง
สารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะในช่วงอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะไม่สะสมแคลเซียมอีกต่อไป หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ จะเกิดภาวะสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว จึงต้องมีการเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย เพื่อรักษาระดับแคลเซียมในกระดูก แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น โยเกิร์ต นม ผักคะน้า ใบเหลียง กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อยที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคไต เนื่องจากมีรสเค็มจัด
- อาหารที่มีวิตามิน D
ทำหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ใต้ชั้นผิวหนัง เมื่อโดนแสงแดด และยังพบในอาหารประเภทปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู รวมถึงชีส ถั่วฟักและไข่
- บริโภคสารอาหารที่มีแมกนีเซียมให้เพียงพอ
แร่ธาตุสำคัญที่ร่างการขาดไม่ได้ มีความจำเป็นสำหรับกระบวนการการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและฟัน เป็นตัวช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในกระดูก แหล่งอาหารที่พบ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ กล้วย ผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำ
- บริโภคสารอาหารที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม
แร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเชียม ในการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก หากได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมในกระดูกมาจับฟอสฟอรัสทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย แหล่งอาหารที่พบ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารที่มีโอเมก้า 3
ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จากการวิจัยพบว่า ช่วยต้านการอักเสบ ยับยั้งการสลายตัวของกระดูกอ่อน และมีผลต่อความหนาแน่นของกระดูก แหล่งของโอเมก้า 3 พบมากในปลาและอาหารทะเล
หลีกเลี่ยงการบริโภคสิ่งเหล่านี้
ในขณะเดียวกัน ก็ควรงดอาหารบางอย่างที่เสี่ยงต่อการลดมวลกระดูก หรือมีปัจจัยยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
- หลีกเลี่ยงอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ในปริมาณมากเกินไป
โปรตีนและแคลเซียมทำงานร่วมกัน เพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก แต่หากร่างกายได้รับโปรตีนที่มากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีฟอสฟอรัสสูง มีส่วนทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้เช่นกัน เพราะร่างกายจำเป็นต้องดึงแคลเซียมจากเซลล์และเนื่อเยื่อต่างๆ หรือแม้กระทั่งกระดูก เพื่อใช้ในการปรับค่าความเป็นกรดด่างของเลือดให้อยู่ในภาวะที่สมดุล และจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น
- จำกัดการรับประทานโซเดียมและอาหารรสเค็มจัด
ร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมเพื่อใช้ประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งการบริโภคเกลือโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมมาใช้ได้ แถมไตยังต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ และจะขับแคลเซียมออกมาพร้อมกันด้วย ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแคลเซียม หากร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลเซียมสะสมไปเรื่อยๆ อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกเปราะบางและโรคกระดูกพรุนได้ ส่วนการรับประทานอาหารบางอย่างก็ต้องระมัดระวัง เช่น กุ้งแห้ง มีปริมาณแคลเซียมสูงก็จริง แต่อย่าลืมว่ามีโซเดียมสูงเช่นกัน
- น้ำอัดลม
นอกจากปริมาณน้ำตาลที่สูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคภัยต่างๆ ในน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูงที่ทำให้เกิดฟองฟู่ซ่า นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเวลาดื่มน้ำอัดลมแล้วรู้สึกสดชื่น การดื่มในปริมาณที่มาก ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้สมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงแคลเซียมที่สะสมออกจากกระดูก เพื่อควบคุมไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไป จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงนั่นเอง
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มประเภทน้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม มีส่วนประกอบของสารคาเฟอีนที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีพลัง หลายคนอาจไม่ทราบว่า สารคาเฟอีนในกาแฟจะลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ขัดขวางกระบวนการสร้างมวลกระดูกใหม่ และลดความหนาแน่นของมวลกระดูก หากบริโภคชา กาแฟในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทุกครั้งที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สมดุลแคลเซียมในร่างกายจะถูกรบกวน นอกจากนี้แอลกอฮอล์จะเข้าไปขัดขวางกระบวนการสร้างวิตามินดีและการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน ถือเป็นภัยเงียบที่มองไม่เห็นจากภายนอก แต่มีอันตรายสูงมาก ทำให้พิการและเสียชีวิตได้ นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์และมีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายมวลกระดูก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กันไป ในทุกช่วงของอายุ เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกคงสภาพที่ดี ลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักง่าย และโอกาสในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
ติดตามข่าวสารต่างๆ ผ่านทางโซเชียลมีเดียได้ที่นี่ค่ะ
ที่มา:
[…] เพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรง […]