ใครยังไม่แก่ยกมือขึ้น! แม้ใจยังไหวอยู่ แต่ก็ต้องยอมรับว่าร่างกายย่อมเสื่อมถอยลงตามกาลเวลา สวนทางกับอายุที่มากขึ้น แม้ว่าเราไม่อาจหยุดกระบวนการเสื่อมนี้ได้ แต่เราสามารถที่จะชะลอเวลาได้ด้วยการออกกำลังกาย ลืมความเชื่อเดิมๆ ไปได้เลยว่า อายุเยอะแล้วจะรู้สึกกระฉับกระเฉงไม่ได้ หรือต้องใช้ชีวิตแบบเนิบๆ เท่านั้น แน่นอนว่าวัยนี้เป้าหมายคงไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต การออกกำลังกายไม่เพียงจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเท่านั้น แต่ยังช่วยเยียวยาอารมณ์ให้กลับสู่สมดุลได้อีกด้วย แค่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไง เรามีคำแนะนำดีๆ มาฝากกันค่ะ
5 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับวัย 50
- ใส่ใจ 3 จุดสำคัญของร่างกาย ที่เป็นองค์ประกอบในการเคลื่อนไหว
เมื่ออายุ 50 ขึ้นไป ความเสื่อมของร่างกายเริ่มจะปรากฏให้เห็นเป็นปกติ ผู้สูงวัยส่วนใหญ่มักจะเผชิญกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะตามข้อต่อต่างๆ หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง เราจึงต้องเข้าใจ 3 จุดที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายคือ กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ที่ช่วยให้การทำกิจกรรมทางกายภาพต่างๆ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับประเภทของการออกกำลังกายก็ต้องดูด้วยว่ามีร่างกายมีข้อจำกัดหรือปัญหาด้านใดบ้าง เพื่อปรับวิธีการให้เหมาะสม นอกจากออกกำลังกายแล้ว ต้องใส่ใจดูแลองค์ประกอบสำคัญทั้งสามให้มากเป็นพิเศษ เพื่อให้ทำงานสัมพันธ์กันครบทุกส่วน
- เสริมสร้างสมรรถของร่างกายด้วยคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การเต้นซุมบ้า วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือกิจกรรมอะไรก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง คาร์ดิโอในวัยนี้ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) เพื่อไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ข้อเท้า ควรเลือกคาร์ดิโอแบบไม่มีแรงกระแทก ไม่มีท่ากระโดด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เมื่อออกกำลังกายไปสักพัก อาจเพิ่มระยะเวลาหรือระดับความยากขึ้นสักเล็กน้อยก็ได้เช่นกัน
- เวทเทรนนิ่ง (Weight training) เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกระดูก
ในวัยนี้มักมีปัญหามวลกล้ามเนื้อน้อยลง เวทเทรนนิ่งจึงเป็นอีกทางเลือกที่ตอบโจทย์ได้ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ให้แข็งแรง แถมยังลดอาการปวดหลังได้ด้วย เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ช่วยเสริมสร้าง 3 จุดสำคัญของร่างกายที่กล่าวไปแล้วข้างต้น ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุ แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง เล่นให่ครบทุกส่วน ไม่จำเป็นต้องเล่นหนักหน่วง ไม่เช่นนั้นอาจได้รับบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อตามมา เพราะกว่าจะรอให้ร่างกายฟื้นตัวต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆ ในท่าทางที่ถูกต้อง เลือกใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสม เอาแบบที่ถือไหว ไม่เป็นอันตรายหากหลุดมือ หรือเวทเทรนนิ่งที่ไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น การวิดพื้น การแพลงก์ (Plank) และท่าสควอท (Squat)
- ความยืดหยุ่นก็สำคัญไม่แพ้กัน
นอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายแล้ว อย่าลืมเพิ่มความยืดหยุ่นทางกายเข้าไปด้วย อย่างการออกกำลังกายประเภทโยคะ พีลาทีส หรือรำมวยจีน ที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ของร่างกายทุกส่วน แถมยังช่วยฝึกสมาธิไปในตัว ซึ่งเหมาะสำหรับผู้สูงอายุมาก เพราะเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อและข้อต่อจะตึง ทำให้การเคลื่อนไหวไม่มีประสิทธิภาพ ผู้สูงอายุหลายคนมักไม่ยอมขยับตัว หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึงเกร็ง จึงต้องมีการยืดเหยียดร่างกาย เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ทำงานดีขึ้น แนะนำว่าควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันตอนเช้า และทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อลดการบาดเจ็บ และช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย
- จังหวะการหายใจถูกวิธี
เรื่องที่หลายคนอาจไม่รู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย คือ วิธีหายใจที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนในปริมาณมาก ทำให้มีการสร้างคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น บางคนอาจเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดอาการหน้ามืด รู้สึกเวียนศีรษะขณะออกกำลังกายได้ เป็นผลมาจากการขาดออกซิเจน จึงควรฝึกวิธีหายใจที่ถูกต้อง และควบคุมจังหวะการหายใจเข้าออกให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรหายใจเข้าลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก
- เวทเทรนนิ่ง หายใจเข้า – ตอนผ่อนแรง หายใจออก – ตอนออกแรง อย่ากลั้นลมหายใจเด็ดขาด
- การยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ สู่กระบังลม หายใจออกทางปากในขณะที่ยืดตัว เพื่อให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในวัยที่เพิ่มขึ้นก็ไม่เป็นอุปสรรค แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวร่างกายไม่คล่องแคล่วว่องไวเหมือนคนหนุ่มสาว แต่ถ้าเทียบกับคนรุ่นเดียวกัน จะเห็นถึงความแตกต่างได้อย่างชัดเจนระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายกับผู้ที่ไม่เคยออกเลย “ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งต้องฟิต” อย่ายอมแพ้ให้กับสัญญาณความแก่ชราที่คืบคลานเข้ามา หากร่างกายแข็งแรง ผู้สูงวัยสามารถดูแลตัวเองในการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น แถมยังช่วยลดภาระค่าใช้จ่ายด้านการดูแลสุขภาพอีกด้วย
ติดตามข่าวสารต่างๆ ผ่านทางโซเชียลมีเดียได้ที่นี่ค่ะ
[…] แต่ก็ยังมีความจำเป็นที่ต้องออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของร่างกาย […]