4 เทคนิคเปลี่ยนเมนูอาหารจานเดียวให้ครบประโยชน์ กินอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

0
127

อาหารจานเดียว เป็นเมนูที่หาทานได้ง่าย สะดวก รวดเร็วทันใจ อิ่มอร่อยได้ทุกมื้อ แต่ส่วนใหญ่มักอุดมไปด้วยไขมันและโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง บางเมนูแทบไม่มีผักเลย หรือมีในปริมาณที่น้อยมาก หากเลือกทานแต่เนื้อสัตว์โดยไม่แตะผักเลย แบบนี้คงไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ทั้งการทำอาหารทานเองหรือทานข้าวนอกบ้าน ใช่ว่าจะไม่มีทางเลือก นี่คือ 4 เทคนิคง่ายๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนเมนูอาหารจานเดียวที่ทั้งอร่อยแถมยังได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ

  1. เพิ่มผักครึ่งจานในทุกมื้อ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าควรกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน เป็นต้น ในจานจะมีแตงกวาโปะมาแค่ 3 ชิ้นก็คงไม่ใช่ แล้วจะรู้ได้ยังไงว่า 400 กรัม ? เพราะในทางปฏิบัติคงไม่มีใครมาชั่งผักผลไม้ก่อนทาน แต่สามารถกะได้ด้วยฝ่ามือ สองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผักประมาณ 100 กรัม หรือกะให้มีปริมาณผักมากถึงครึ่งจาน (จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) พยายามเลือกทานผักผลไม้ให้หลากหลายสีสัน เพราะแต่ละสีมีคุณประโยชน์แตกต่างกันออกไป สำหรับใครที่ไม่ชอบทานผักก็ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ส่วนอาหารจานเดียวให้เลือกเมนูที่มีผักมากขึ้น เช่น ต้มจืด สุกี้ ผัดผักรวม ลองเปลี่ยนของว่างยามบ่ายจากขนมมาเป็นผลไม้ที่รสชาติไม่หวานหรือน้ำผักผลไม้ปั่นแทน ก็จะทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายได้ไม่ยาก

  1. เปลี่ยนจากเมนูทอด ปิ้งย่าง  เป็นต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง

หมูปิ้งข้าวเหนียวร้อนๆ หรือจะเป็นข้าวกะเพราหมูกรอบไข่ดาว  มื้ออร่อยที่อุดมไปด้วยไขมันสูง แถมยังให้พลังงานสูงเกินความจำเป็น อาหารชุบแป้งทอดยิ่งเป็นการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก หากทานเมนูทอด ปิ้งย่างในปริมาณมากหรือทานติดต่อกันเป็นประจำ คงไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ปริมาณไขมันที่สูงเกินไปจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง อาหารปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม หรือบางร้านที่ใช้น้ำมันเก่าทอดซ้ำจนน้ำมันเสื่อมสภาพ มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ควรเปลี่ยนมาเป็นเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง แทน หรือมื้อไหนที่ทานของทอด ถ้าทำอาหารเองก็ให้ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย มื้อถัดไปก็ให้ลดปริมาณไขมันลง แต่ถ้าเป็นไปได้พยายามเลี่ยงของทอดบ้างก็จะดี ส่วนเมนูผัดไม่ว่าจะเป็นข้าวราดแกงหรืออาหารตามสั่ง ก็ให้บอกแม่ค้าไปเลยว่าไม่ต้องตักน้ำราดลงบนข้าว ก็พอที่จะลดปริมาณน้ำมันไปได้บ้าง 

  1. ลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป 

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า อาหารแปรรูปมีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดีต่อสุขภาพ การทานเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นประจำ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายสารพัด เช่น โรคอ้วน โรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรงมะเร็ง โรคหัวใจ  ล้วนเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เนื้อสัตว์ที่นำมาแปรรูป ถูกนำมาผ่านกรรมวิธีต่างๆ เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาให้นานขึ้น และเป็นการเพิ่มรสชาติให้ถูกปากผู้บริโภคอีกด้วย ส่วนประกอบที่อยู่ในเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นมักจะมีเกลือ ผงปรุงรส สารกันเสีย  และไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะโซเดียมไนเตรทและโซเดียมไนไตรท์  ที่สามารถเปลี่ยนรูปเป็นสารก่อมะเร็งได้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรปรับเปลี่ยนวิธีการกินโดยลดปริมาณลง หรือเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารจานเดียวอย่างก๋วยเตี๋ยวก็ไม่ต้องใส่ลูกชิ้น สั่งข้าวผัดไส้กรอกก็เปลี่ยนเป็นข้าวผัดหมูแทน 

  1. บอกลารสชาติหวานจัด เค็มจัด เน้นปรุงอาหารแต่พอเหมาะ

อาหารรสชาติจัดจ้านช่วยให้ถูกปากเมื่อรับประทาน แต่อาจแฝงไปด้วยอันตรายโดยที่หลายคนไม่รู้ตัว การทานอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง และโซเดียมสูงเป็นประจำ ส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ หากเราเผลอทานน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นไขมันสะสม เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน ส่วนใครที่กินเค็มมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต จึงควรให้ความสำคัญกับเครื่องปรุงนานาชนิด เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ผงปรุงรส ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก เป็นต้น ลองเปลี่ยนมาเป็นเครื่องปรุงทางเลือกเพื่อสุขภาพ เช่น ซีอิ๊วขาวที่ลดปริมาณโซเดียม ใช้น้ำตาลมะพร้าวแทนน้ำตาลทรายขาว ถ้าทำกับข้าวทานเองพยายามปรุงให้น้อย อย่าปรุงรสชาติอาหารให้จัดตามความเคยชิน เน้นรสธรรมชาติของวัตถุดิบ ส่วนใครที่ทานอาหารตามสั่งก็ให้ระบุไปเลยว่าไม่ใส่ผงชูรส ขอไม่หวาน ไม่เค็ม และพยายามอย่าปรุงรสชาติอาหารเพิ่ม พริกน้ำปลา น้ำส้มสายชู น้ำตาล ควรงดไปเลย 

อยากมีสุขภาพดี เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเลือกทานในสิ่งที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย พยายามเลือกทานผักผลไม้ตามฤดูกาล จากแหล่งที่ปลอดภัยจากสารเคมี ใส่ใจตั้งแต่วัตถุดิบที่นำมาใช้ และวิธีการปรุงให้มากขึ้น ลด ละ เลิก “หวาน มัน เค็ม” ทานอาหารให้มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here