การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ ในขณะที่ระบบการทำงานของร่างกายเริ่มเสื่อมลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ถือเป็นเรื่องที่ท้าทายไม่น้อยสำหรับการเตรียมพร้อมเข้าสู่วัยสูงอายุ รวมถึงผู้ที่อยู่ในวัยนี้เช่นกัน โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน มีภาวะเป็น “โรคอ้วน” จึงค่อนข้างน่ากังวลเพราะจะนำมาซึ่งโรคภัยต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต การดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เป็นเรื่องที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ ด้วยสภาวะร่างกายที่เปลี่ยนไป มีโรคประจำตัว และข้อจำกัดบางอย่าง จะใช้วิธีลดน้ำหนักเหมือนวัยหนุ่มสาวก็คงไม่ใช่ มาดูกันว่า มีเทคนิคใดบ้างที่ช่วยให้ภารกิจลดน้ำหนักในผู้สูงอายุสำเร็จได้ด้วยดี
6 วิธีควบคุมน้ำหนักในผู้สูงอายุ
- จดบันทึกข้อมูลอาหารและเครื่องดื่ม
การจดบันทึกก็เพื่อให้รู้ว่าในแต่ละวันนั้นรับประทานอาหารชนิดใดบ้าง ในปริมาณเท่าไหร่ ช่วงเวลาไหน เป็นวิธีที่ช่วยให้สามารถวิเคราะห์สาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เพราะภาวะอ้วนในแต่ละคนนั้น มีหลายปัจจัยทั้งจากภายในและภายนอกร่างกาย การรู้ต้นตอของสาเหตุที่แท้จริง ช่วยให้สามารถแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม
- ปรับการกินให้เข้ากับชีวิตประจำวันของตัวเอง
หลักการง่ายๆ ของการลดความอ้วนนั่นคือ กินให้น้อยกว่าที่ใช้ และให้ใช้มากกว่าที่กิน ต่อให้ทานสลัดทุกมื้อ แต่ถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ คงเป็นเรื่องยากที่จะให้น้ำหนักลงได้ หรือทานแค่กาแฟกับขนมปังหนึ่งชิ้น ดูเหมือนว่าปริมาณจะน้อย แต่พลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไปนั้นไม่น้อย! ควรทานอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง โดยเฉพาะมื้อเย็นให้เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ผู้สูงวัยที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยลง ระบบเผาผลาญลดลง ถ้ายังคงทานอาหารที่ให้พลังงานสูง น้ำหนักก็จะมีแต่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีปัญหามากมายตามมาแน่นอน แต่ถ้าควบคุมปริมาณการกินเป็น ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ใส่ใจการทานอาหารมากขึ้น
ผู้สูงอายุที่กำลังควบคุมน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี่อาหาร ก็ต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเช่นกัน เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างภูมิต้านทานโรค แล้วกินยังไง ถึงจะดี? การทำงานของระบบย่อยอาหารเสื่อมสภาพลง ผู้สูงวัยควรลดการกินแป้ง จำกัดปริมาณไขมัน อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และต้องได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อย ย่อยง่าย เน้นทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ช่วยให้อิ่มนาน และยังช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายอีกด้วย
- ลดโซเดียม เลี่ยงหวาน
ผู้สูงวัยบางท่านอาจมีปัญหาด้านการรับรส บางคนพยายามปรุงให้มากกว่าปกติ เพื่อให้รับรสชาติได้ใกล้เคียงจากที่คุ้นเคย กลายเป็นว่าทานอาหารที่รสจัดขึ้น หากบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ นอกจากจะทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำแล้ว ยังเป็นสาเหตุของการเกิด “ภาวะไตเสื่อม” ผู้สูงอายุที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียม ซึ่งไม่ได้มีแค่ในเครื่องปรุงเท่านั้น แม้แต่ผักและผลไม้ก็มีโซเดียมจากธรรมชาติในปริมาณที่ไม่สูงมากนัก ส่วนอาหารที่หวานใช่ว่าจะดี หากร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป นอกจากจะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ แล้ว ยังทำให้การลดน้ำหนักไม่เห็นผล อาจนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมื่อร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยรักษาสมดุลน้ำ และช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ แม้ในผู้สูงวัยที่ป่วยต้องควบคุมปริมาณการดื่มน้ำ ก็ควรได้รับน้ำสะอาดอย่างเพียงพอเช่นกัน ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตร ( 6-8แก้ว ) ต่อวัน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร และยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินสะสม การดื่มน้ำที่มากขึ้น ช่วยลดความรู้สึกกระหายน้ำ ลดโอกาสในการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และลดความอยากอาหารลงอีกด้วย ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง จึงควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น
- เลือกออกกำลังกายให้เหมาะสม
เพราะผู้สูงอายุมีปัญหาด้านสุขภาพไม่เหมือนกัน จึงต้องเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ให้เน้นสนุก อย่าหักโหม ถ้าไม่ไหวอย่าฝืน เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บหรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ เวลาที่ลดน้ำหนัก จะสนใจแค่ตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียวไม่ได้ ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วย โดยปกติแล้วมวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 40 ปี การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และชะลอไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าที่ควร สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ลองเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดิน ในช่วงแรกไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็ว หากแข็งแรงมากพอค่อยเพิ่มเวลาขึ้นตามสภาพร่างกาย
ผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ประสบกับภาวะอ้วน ควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม ไม่ต้องอดอาหาร แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานให้ถูกต้อง ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในช่วงแรกหลายท่านอาจจะยังไม่ชิน จึงต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักที่ดีต้องคำนึงถึงสุขภาพที่ดีในระยะยาว ส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นตามไปด้วย ถ้าไม่หันมาดูแลตัวเองตอนนี้ นอกจากจะต้องแบกรับน้ำหนักแล้ว ยังต้องแบกรับภาระค่ารักษาพยาบาลอันหนักอึ้งจากสารพัดโรครุมเร้าอีกด้วย เมื่อถึงตอนนั้นจะมาโอดครวญว่า “รู้ยังงี้ ลดน้ำหนักตั้งแต่แรกดีกว่า” เห็นทีว่าคงไม่ทันแน่นอน
ติดตามข่าวสารต่างๆ ผ่านทางโซเชียลมีเดียได้ที่นี่ค่ะ
[…] ในเรื่องของอาหารการกินก็มีส่วนสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุครับ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการสารอาหารที่แตกต่างไปจากคนในวัยหนุ่มสาว โดยอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการจะต้องเป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีประโยชน์ต่อร่าง…ครับ เพราะในวัยนี้การเผาผลาญอาหารเป็นไปได้น้อยลง การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินไปจะทำให้ผู้สูงอายุมีภาวะไขมันเกินได้ และมีโอกาสเป็นบ่อเกิดโรคต่าง ๆตามมาได้ครับ นอกจากนี้ความสะอาดของอาหารสำหรับผู้สูงอายุก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะภูมิต้านทานที่ลดลงของผู้สูงอายุก็มีโอกาสทำให้ผู้สูงอายุติดเชื้อทางเดินอาหารได้ง่ายซึ่งจะเป็นอันตรายสำหรับพวกท่านอย่างยิ่งครับ นอกจากนี้ผู้สูงอายุบางรายยังมีภาวะความผิดปกติทางร่างกายเกิดขึ้นทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารในแบบปกติได้ ซึ่งลูกหลานเองก็ต้องศึกษาวิธีการจัดเตรียมอาหารเฉพาะนั้นให้ดีครับเพื่อไม่ให้พวกท่านต้องประสบกับภาวะขาดสารอาหารเอาได้ […]