6 เคล็ดลับปรับการกิน บอกลาปัญหาสุขภาพเรื้อรัง กระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย

0
83

เรื่องปากท้องเป็นเรื่องสำคัญ ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ในช่วงวัยหนุ่มสาวหลายคนทุ่มเทให้กับการทำงาน เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคต ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่กลับละเลยการดูแลสุขภาพ ซึ่งการลงทุนในสุขภาพถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในอนาคตเช่นกัน อายุที่มากขึ้นย่อมเผชิญกับความเสื่อมของร่างกาย หากดูแลร่างกายไม่ได้อาจเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รู้หรือไม่ว่า แค่ปรับวิธีการทานอาหาร ก็จะช่วยให้คุณบอกลาปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ในระยะยาว และสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย นี่คือ 6 เคล็ดลับที่จะช่วยให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องง่ายขึ้น

  1. ใส่ใจโภชนาการกันสักนิด กินเท่าไหร่ถึงพอดี

เลือกทานอาหารดีๆ ให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ ลองดูว่าในแต่ละวันเราทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารแต่ละประเภทในสัดส่วนที่ถูกต้อง และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะได้รู้ว่าอะไรควรลด อะไรควรเพิ่ม ซึ่งคำว่า “ปริมาณพอดี” นั้นแตกต่างกันในแต่ละคน แต่ละช่วงวัย อันดับแรกต้องรู้ว่าตัวเองจัดอยู่ในคนกลุ่มใด เพื่อดูว่าในแต่ละวันควรทานอาหารอย่างไรให้สมดุล เพราะการกินเท่าที่จำเป็นนั้นช่วยให้ร่างกายไม่ต้องรับพลังงานเกินความต้องการ ที่ทำให้เกิดการสะสมของพลังงานในรูปของไขมันตามร่างกาย จนกลายเป็นภาวะโรคอ้วนได้นั่นเอง 

  1. เน้นอาหารโปรตีนสูงและย่อยง่าย

อายุเพิ่มขึ้น ระบบการเผาผลาญทำงานได้แย่ลง การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้ยากขึ้น การกินโปรตีนอย่างเพียงพอต่อวันจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังช่วยชะลอไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าที่ควรในผู้สูงอายุ เพราะกล้ามเนื้อสลายและสร้างตลอดเวลา ถ้าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อสูง ก็จะมีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น  ควรเลือกทานโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาเนื้ออ่อน ปลาแซลมอน อกไก่ อาจเพิ่มการทานเต้าหู้ อะโวคาโด โยเกิร์ต ถั่วและไข่ หลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์บางชนิดที่อาจมีปริมาณไขมันและคอเรสเตอรอล แหล่งโปรตีนชั้นดีจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน 

  1. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ต้องเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ อาจส่งผลให้ขาดพลังงานและเหนื่อยเร็วได้ ในทางกลับกันหากได้รับในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นสามารถทำให้อ้วนได้ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งก็คืออาหารจำพวกแป้งและเส้นใย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี  ข้าวกล้อง ถั่ว ผักใบเขียว ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการย่อยกากใยอาหารเหล่านี้มากกว่าพวกแป้ง ขนมปังขาว การที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ ขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายมีเวลาในการจัดเก็บพลังงานได้ทัน 

  1. เพิ่มปริมาณอาหารไขมันดี

การกินเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ ไม่ได้หมายความว่าต้องงดทานไขมันโดยสิ้นเชิง เพียงแค่เลือกทานไขมันดีที่มีประโยชน์ ในขณะที่จำกัดปริมาณอาหารกลุ่มแป้งลง การทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเลน้ำลึก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้น หากทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูง ระบบเผาผลาญอาหารก็จะทำงานหนัก เพราะไขมันทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้า ใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนาน 6-8 ชั่วโมง ส่วนพลังงานส่วนเกินก็จะถูกเก็บสะสมตามอวัยวะต่างๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว และอาจเกิดโรคร้ายตามมาได้

  1. งดทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

การทานติดต่อกันโดยไม่เว้นระยะ นอกจากร่างกายจะได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็นแล้ว เท่ากับเป็นการเร่งให้ระบบเผาผลาญเสื่อมลงอีกด้วย โดยเฉพาะมื้อเย็นที่คนส่วนใหญ่มักจัดหนัก กินเสร็จแล้วรีบเข้านอนทันที ทำให้ร่างกายย่อยอาหารยังไม่เสร็จสมบูรณ์ อัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายในตอนหลับลดลง หากใช้พฤติกรรมแบบนี้เป็นประจำ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในระหว่างวันควรปล่อยให้ท้องว่างบ้าง ถ้าไม่รู้สึกหิวก็ไม่จำเป็นต้องทานเข้าไป การปล่อยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหาร (Fasting) เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน 

  1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การที่ร่างกายมีน้ำที่เพียงพอ ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาสมดุลการเผาผลาญพลังงาน ปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ลดลง ช่วยให้การไหลเวียนและการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ปริมาณที่ดื่มจะต่างกันในแต่ละคน ในกรณีที่เสียเหงื่อหรือร่างกายมีการสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ ก็ต้องดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อทดแทนเข้าไป การดื่มน้ำหลังตื่นนอน ก่อนอาหารมื้อแรกของวัน จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี

การดูแลตัวเองด้วยการใส่ใจเรื่องอาหารเป็นสิ่งสำคัญ สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นได้ ส่งผลให้สุขภาพแข็งแรงสมวัย เพราะอาหารเป็นปัจจัยที่ทำให้อ้วน และเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ จะทานทั้งทีต้องเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม แถมยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here